Trous de mémoire et difficultés temporaires de mémorisation peuvent être un signe de fatigue, de stress ou simplement d’inattention. Tant que ces phénomènes ne se répètent pas et n’affectent pas de façon permanente vos capacités cognitives, il existe des techniques et des astuces qui peuvent vous aider à améliorer votre attention et votre capacité de mémorisation. Alors, comment apprendre à booster votre mémoire ?
Les différents types de mémoire
Nous ne disposons pas d’une, mais de plusieurs mémoires. Plus précisément cinq, qui se partagent notre compétence à retenir les choses. Chaque type de mémoire occupe une fonction précise et fait appel à des zones spécifiques de notre cerveau.
La mémoire de travail ou mémoire à court terme
Il s’agit de la mémoire que nous utilisons le plus. C’est la mémoire du présent. La mémoire de travail s’active lors de la réalisation d’une tâche, et s’appuie sur la répétition mentale de l’information entendue (c’est la boucle phonologique) et de l’image vue (c’est le calepin visuospatial). Lorsqu’une information est stockée dans la mémoire à court terme, elle bascule ensuite dans le système de mémoire à long terme, ou est effacée.
La mémoire à long terme
La mémoire à long terme s’exprime de deux manières :
- La mémoire sémantique, qui comprend le langage, mais également les connaissances que vous intégrez concernant tout ce qui vous entoure et que vous vivez. Cette mémoire est modifiable et évolutive tout au long de votre vie, grâce à l’apprentissage et aux expériences individuelles ;
- La mémoire épisodique qui concerne les souvenirs et n'apparaît qu’entre 3 et 5 ans (ce qui explique que les moments vécus avant cet âge vous échappent). Elle vous permet de vous situer chronologiquement et dans l’espace. Les souvenirs épisodiques se mêlent étroitement à la mémoire sémantique au fil du temps, puis se muent en connaissances générales.
La mémoire perceptive
La mémoire perceptive vous permet de retenir les sons, les images, les lieux, les visages. Elle ne répond pas à une volonté de mémorisation, mais s’appuie sur vos sens et vos repères. Il s’agit d’une mémoire dite inactive. Couplée à la mémoire procédurale, elle offre ce que l’on appelle la capacité d’économie cognitive, qui vous permet de penser ou d’effectuer certaines activités spécifiques, tout en vous livrant à des tâches routinières.
La mémoire procédurale ou mémoire motrice
La mémoire procédurale comprend tous les automatismes que vous effectuez de manière instinctive (conduire, marcher, faire du vélo, etc.). Elle est particulièrement sollicitée lors de l’acquisition rigoureuse, et inconsciente, des enseignements artistiques ou sportifs. Ce système de mémorisation est automatisé.
Adoptez les bonnes habitudes
Inutile de rechercher des techniques compliquées pour entretenir vos facultés de mémorisation. Quelques astuces se révèlent utiles pour booster votre mémoire au quotidien et facilement.
Apprenez à prêter attention
Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, prenez l’habitude de vous concentrer sur ce que vous faites dans l’instant et décidez, en conscience, de mémoriser l’information qui vous est offerte. Vous devez donner le signal à votre cerveau que ce que vous allez entendre, voir ou vivre est important. La concentration provoque une meilleure compréhension, puis une meilleure mémorisation.
Pratiquez un sport
Faire du sport contribue à l’oxygénation de votre cerveau. La pratique régulière d’une activité physique augmente le flux sanguin cérébral. 20 minutes d’exercice suffisent à accroître de 20% la capacité de mémorisation de votre cerveau.
Luttez contre le stress
Le système d’apprentissage peut être considérablement perturbé par le stress et la déprime, ces derniers vous rendant moins attentif et moins disponible aux informations rencontrées. Le stress est également à l’origine de la production de cortisol, hormone qui nuit à la mémorisation à long terme. Il est donc vivement recommandé d’éviter les situations stressantes et de privilégier au contraire les activités susceptibles de vous détendre.
Entraînez votre mémoire tous les jours
Comme un muscle, votre mémoire a besoin d’un entraînement régulier, pour que ses possibilités soient optimisées. De petits exercices simples peuvent vous y aider :
- Retenir un numéro de téléphone ou une liste de courses ;
- Vous repasser le déroulé de votre journée chaque soir ;
- Remonter le fil des conversations que vous avez eues ;
- Faire le point des personnes que vous avez rencontrées ;
- Lorsque vous terminez la lecture d’un livre ou d’un article, amusez-vous à en faire un plan (parties, sous-parties) puis un résumé aux personnes qui vous entourent, etc.
Créez des connexions
Mémoriser des informations qui n’ont pas de sens pour vous complique considérablement les choses. Pour être enregistré, un contenu doit être compris, mais il doit de plus créer des liens, des connexions, en s’associant à d’autres expériences présentes dans votre cerveau. Le fait de coupler ce que vous voulez retenir avec des choses que vous connaissez déjà (images, métaphores, mots-clés, etc.), permet à votre cerveau de créer de nouveaux chemins d’accès vers l’information mémorisée.
L’itération
Pour passer du système de mémoire à court terme à celui de mémoire à long terme, l’information a besoin d’être répétée. Préférez le soir, juste avant de vous endormir, pour la répétition. Pendant la phase de sommeil paradoxal, votre cerveau va assimiler puis stocker ce que vous lui avez fourni juste avant la nuit.
La restitution
Une technique intéressante pour vous assurer que l’information a été correctement mémorisée est de la transmettre à une personne qui ne maîtrise absolument rien du sujet. Outre le fait de procéder à quelques rappels, cette astuce accroît considérablement la puissance de votre mémorisation.
Alimentation et nutrition
C’est prouvé, il existe un lien étroit entre le fonctionnement cérébral, la mémoire et la nutrition. Les apports en Oméga-3 et en polyphénols jouent un rôle important dans le bon fonctionnement cérébral et optimisent vos capacités de mémorisation. Inversement, les graisses saturées et les sucres perturbent ces fonctions dès l’enfance, et occuperaient une place importante dans l’apparition et le développement de la maladie d’Alzheimer. Votre hygiène de vie est donc essentielle.
Les Oméga-3
Composé à 10 % de matières grasses, le cerveau a besoin de lipides pour conduire les influx nerveux. Les acides gras insaturés Oméga 3 se retrouvent essentiellement dans les poissons gras (saumon, truite, thon, etc.), et les produits végétaux tels que les huiles de noix, de colza, d’avocat, etc.
Les antioxydants
Le cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner, mais son métabolisme peut conduire à la formation de radicaux libres, qui perturbent la formation des influx nerveux. Pour limiter leur production, faites la part belle aux fruits rouges (mûres, framboises, canneberge, etc.), ainsi qu’aux baies de goji, au cacao, au gingembre ou au thym.
La vitamine B9
Pour une bonne transmission de l’information et conserver une bonne mémoire, pensez à consommer des légumes verts à feuilles foncées (pois chiches, fèves, lentilles), mais aussi du foie animal.
L’acétylcholine
Cette substance joue le rôle de neurotransmetteur et est essentielle à la fonction de mémorisation. L’œuf est l’aliment qui en contient le plus.Le fer
Le cerveau consomme énormément d’oxygène, qui lui est apporté par le fer présent dans le sang. Afin d’assurer des apports suffisants, et une capacité de mémorisation optimale, misez sur les aliments les plus riches en fer :
- D’origine animale ; viande, poisson, volaille ;
- D’origine végétale : légumes et légumineuses (lentilles, pois, soja, etc.).
Les compléments alimentaires
Un cerveau efficace et en bonne santé a besoin d’apports suffisants en acides gras, en vitamines et en minéraux. Voici quelques-unes des substances stimulantes capables de booster votre mémoire et protéger votre cerveau :
- Le ginseng : le ginseng protège les cellules du cerveau d’un vieillissement prématuré et des maladies neurodégénératives. Il réduit également la fatigue et le stress, qui altèrent les facultés de mémorisation ;
- Le ginkgo biloba : ce complément combat les troubles de la mémoire et développe la concentration et la capacité de raisonnement. Il améliore la circulation cérébrale et est particulièrement indiqué dans les cas de démence sénile ;
- La sauge : en plus de ses fonctions neuroprotectrices, cette plante contient des substances anti-inflammatoires. Elle prévient à ce titre les maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer, et permet de continuer à stimuler les capacités cognitives ;
- Le lin : très riche en Oméga-3, le lin alimente le cerveau et favorise la circulation cérébrale. Ce complément a une action anti-inflammatoire et antioxydante qui prévient les troubles cognitifs et le vieillissement prématuré du cerveau.